Ryby są zdrowe: 5 argumentów
Znaczne ilości ryb spożywa się w Japonii, sporo jedzą ich także mieszkańcy krajów skandynawskich oraz Portugalii i Hiszpanii. Jak wypada w tych statystykach Polska? Niestety bardzo słabo. W naszym kraju je się mało ryb i tą statystykę uznać należy za wyjątkowo niekorzystną. Oto kilka powodów, dla których ryby powinny częściej gościć na naszych talerzach.
1. Kwasy omega-3
To właśnie kwasy tłuszczowe decydują o wartości odżywczej ryb. Możemy ryby dzielić na te, o małej zwartości tłuszczu, średnio-tłuste i tłuste, wszystkie jednak mają w sobie cenne kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Dostarczanie ich w pożywieniu jest niezwykle istotne, gdyż nasz organizm nie wytwarza ich samodzielnie. To właśnie one uważane są największy skarb, zawarty w mięsie ryb. Kwasy omega-3 mają pozytywne działanie na układ krążenia i układ nerwowy, zapobiegając wielu przewlekłym chorobom, jak np. miażdżyca. Pomagają walczyć też z nadmiarem złego cholesterolu. Na starość pomagają uniknąć demencji, a nawet choroby Alzheimera.
2. Pełnowartościowe białko
Ryby są pożywne nie tylko ze względu na zawarte w nich tłuszcze. Cenne dla nas jest też rybie białko, które z powodzeniem zastępuje inne mięso lub jaja. Białko ryb zawiera podstawowe, potrzebne nam aminokwasy, takie jak leucyna, walina, tyrozyna i lizyna. Szczególnie bogate w białko są ryby spożywane wraz ze szkieletem, jak np. sardynki. W zestawie z białkiem otrzymujemy też pewną dawkę wapnia.
3. Selen i inne minerały
Selen zawarty w rybach wchodzi w skład selenoprotein, które z kolei mają właściwości antyoksydacyjne, a przez to mogą zmniejszać ryzyko chorób nowotworowych, a także opóźniać procesy starzenia organizmu. Jod zawarty w rybach morskich korzystnie wpływa z kolei na pracę tarczycy. W rybach zawarte są także w większych ilościach: cynk, magnez, potas oraz wapń. To dzięki obecności wapnia w rybach i pełnowartościowego białka (o czym już pisano), ryby mogą być stawiane obok mleka, pod względem wartości odżywczych.
4. Witaminy
Ryby są szczególnie bogatym źródłem witaminy D, której niedobory mogą występować zwłaszcza u mieszkańców północnej Polski. Jako, że jej poziom związany jest z dostępnością do światła słonecznego, nie dziwi fakt, że ryby są tak lubianym daniem Skandynawów. Oprócz witaminy D, w rybach zawarte są również witaminy A, E oraz B12 i inne witaminy z grupy B.
5. Ryby są dietetyczne
Choć na początku wspomniano, że ryby odznaczają się ogólnie wysoką zawartością kwasów tłuszczowych, to osoby na diecie mogą wybierać ryby chude (jak dorsz, czy mintaj) i delektować się ich smakiem oraz czerpać z licznych wartości odżywczych. Ryby o chudym mięsie nie są zbyt kaloryczne, choć pamiętać należy, że smażenie nie będzie tu najlepszym sposobem przyrządzenia. Ogólnie uważa się, że zdrowiej (nie tylko na diecie) jest rybę ugotować, dusić lub upiec. Oprócz smażenia, sposobem obróbki, który może zwiększać kaloryczność ryb jest wędzenie, na diecie powinniśmy więc unikać wędzonych ryb, choć mają niewątpliwe walory smakowe.
Pozytywny wpływ spożywania ryb na nasze zdrowie znajduje odbicie w badaniach naukowych, ale też w zaleceniach Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), które utrzymują, że powinno spożywać się przynajmniej 1-2 porcji ryb tygodniowo. Kwasy omega-3, pełnowartościowe białka, minerały (głownie selen i jod) oraz witaminy to argumenty, które powinny nas przekonać.
Oprócz samej ilości, ważna jest też jednak jakość spożywanych ryb. Nie wszystkie są równie zdrowe. Ogólnie na cenzurowanym są pochodzące z hodowli pangi i tilapie. Często hoduje się je w zanieczyszczonych wodach, aplikując różne antybiotyki. Niepokój niektórych konsumentów budzą też związki rtęci, które mogą kumulować się w ciałach niektórych gatunków ryb. O wyborze spożywanych gatunków mogą decydować też względy ekologiczne – wiele ławic jest przełowionych. Tworzone są specjalne listy gatunków, których spożycie uznaje się za nieszkodliwe dla środowiska, oraz tych, których połów czy hodowla może zagrozić równowadze morskich i słodkowodnych ekosystemów.
Jak więc widać kwestia wyboru odpowiednich gatunków ryb na nasz stół może być skomplikowana i stanowi dobry materiał na odrębne rozważania, niemniej warto, by choć raz na tydzień ryby gościły na naszych talerzach, a z pewnością odbije się to pozytywnie na naszym zdrowiu.
